Реклама
Язык морской
Вы когда-нибудь испытывали ощущение разбитости по утрам, несмотря на то что безмятежно проспали полагающиеся 7–8 часов? А часто ли вас одолевает усталость без видимых причин? Бывает ли, что вам трудно сосредоточиться или вспомнить что-то важное? Объяснений всему этому можно найти множество. И одно из самых распространенных — нехватка магния. Что это за элемент? Зачем он нужен и почему без него мы чувствуем себя плохо? В каких продуктах содержится магний? Все ответы ищите в нашей статье.
Прежде чем изучать таблицу продуктов питания с большим содержанием магния, разберемся, что он собой представляет. Магний — жизненно необходимый нашему организму макроэлемент, без которого его системы не смогут функционировать нормально. Он участвует во всех видах обменных процессов — жировом, белковом и углеводном. Вдобавок он поддерживает водно-щелочной баланс и стимулирует выработку основных ферментов.
Для сердечно-сосудистой системы магний незаменим. Ведь он стимулирует сокращение мышечных тканей, в том числе сердечной мышцы. Кроме того, он расширяет кровеносные сосуды, повышает их прочность и эластичность. Тем, кто страдает от повышенного давления, магний нужен как воздух.
От уровня этого макроэлемента в организме зависит правильное усвоение некоторых других важных веществ. К примеру, именно благодаря ему осуществляется транспортировка и переработка витаминов группы B. Они, в свою очередь, отвечают за метаболизм, стабильный энергообмен, рост клеток, продуктивную работу мозга, хорошее пищеварение и надежную иммунную защиту. Без магния кальций не усвоится правильно, что вызовет перебои в работе нервной системы.
Недостаток магния приводит к хронической усталости, состоянию разбитости и бессоннице. Спонтанно меняется эмоциональной фон. Это выражается в резких перепадах настроения, беспричинной агрессии или, наоборот, полной апатии, а также повышенной плаксивости и депрессивном состоянии. В запущенных случаях это сопровождается болями в сердце или животе, судорогами в мышцах, мелкой дрожью в руках, ломкими ногтями и выпадением волос.
Разумеется, диагностировать нехватку того или иного элемента можно, только пройдя обследование. И уже на основе результатов следует составлять рацион. В каких продуктах содержится магний? Список по праву возглавляет кунжут. Только вдумайтесь, в 100 г маленьких семян содержится примерно 80 % суточной нормы данного макроэлемента!
За счет высокого содержания ненасыщенных жирных кислот повышается уровень «хорошего» холестерина и снижается уровень «плохого». А это уменьшает риск сердечных заболеваний. При регулярном, но умеренном употреблении кунжута налаживается жировой обмен, благодаря чему снижать лишний вес становится проще. Кроме того, выравнивается метаболизм в целом, благодаря чему все поступающие полезные вещества усваиваются как нужно.
В основном кунжут используют для украшения выпечки. Попробуйте добавить эти семена в овощные салаты, соусы для основных блюд и панировку для котлет. Ваши блюда приобретут тонкие ореховые нотки и станут еще полезнее.
Совсем немного по запасам магния кунжуту уступают отруби. Причем не важно, пшеничные они, ржаные, овсяные или рисовые. Прежде всего они ценятся за высокое содержание клетчатки, которая улучшает перистальтику кишечника. Как результат, полезные вещества усваиваются намного эффективнее, в том числе и магний. Пищевые волокна работают как губка, которая впитывает токсины и мягко выводит их из организма. Другое важное свойство отрубей — низкий гликемический индекс. Это означает, что они понижают уровень сахара в крови и нормализуют уровень холестерина. Для тех, кто активно худеет к праздникам, это и вовсе бесценная находка. Ведь отруби притупляют аппетит и создают длительное ощущение насыщения в течение всего дня.
Гранулированные отруби можно добавлять в натуральный йогурт или каши — у вас получится сытный сбалансированный завтрак. Можно насыпать отруби в тарелку супа, заменив ими хлеб или сухари. Рассыпчатые отруби прекрасно дополнят смузи и полезную выпечку.
Большое количество магния содержится в фундуке, кешью, арахисе, фисташках, кедровых орехах. Отдельно следует упомянуть миндаль. В его ядрах таится около 60 % суточной нормы магния. В комплексе с другими минералами он постоянно поддерживает мышечные ткани в тонусе. Поэтому если вы хотите снять усталость после утомительного рабочего дня или быстро восстановиться после тренировки, достаточно съесть 8–10 ядер миндаля. Кстати, для мозга это тоже будет полезно. Комплекс минералов в составе этого ореха повышает концентрацию, внимание и память. Недавние исследования показали, что активные вещества, которых больше всего в тонкой кожице, повышают сопротивляемость простудным заболеваниям.
Миндаль полезнее всего есть в чистом виде. Это отличный сытный перекус, который зарядит организм энергией и витаминами. Орехи также можно добавлять в йогурты, кефир или творог. Только будьте осторожны, ведь миндаль — настоящая калорийная бомба.
Большое содержание магния есть в таких продуктах питания на каждый день, как крупы. Особенно выделяется среди остальных гречка, в которой сосредоточена половина нормы нужного нам макроэлемента. Флавоноиды в ее составе вместе с магнием укрепляют стенки кровеносных сосудов, делая их более эластичными и менее проницаемыми. Вдобавок разжижается кровь и снижается риск образования тромбов.
Другая группа активных веществ стимулирует работу щитовидной железы. Нервная система также получает хорошую подпитку, поэтому легче справляется с эмоциональными перегрузками и стрессом.
Если вареная гречка давно приелась, добавьте к ней аппетитную зажарку из лука и моркови. Также можно потомить крупу в бульоне — получится вкуснейший гарнир к мясу или птице. А вот молоком заливать гречку не стоит, поскольку кальций мешает правильному усвоению железа, которым этот злак тоже очень богат.
Раз уж речь зашла о кашах, нельзя оставить без внимания овсянку. Только сварена она должна быть из овсяных хлопьев «Геркулес». В кашах быстрого приготовления магния содержится значительно меньше. В сочетании с кальцием и фосфором магний активно питает и тонизирует мышечную и костную ткани. Недаром овсянку рекомендуют есть детям на завтрак в период активного роста. Для кровеносной системы тоже есть свои плюсы. Высокий уровень железа делает ее незаменимой для профилактики и лечения анемии.
В овсяных хлопьях, помимо всего прочего, содержится много растворимых волокон, которые помогают наладить пищеварение. При любых его сбоях врачи советуют налегать на овсянку. Готовить ее нужно на большом количестве воды, чтобы консистенция была как у киселя. Тогда нужного эффекта удастся добиться быстрее. Диетологи советуют заменять молотыми овсяными хлопьями пшеничную муку в выпечке. А еще из них можно готовить полезные энергетические батончики с сухофруктами и орехами.
Бобовые тоже можно назвать чемпионами по содержанию магния. Среди них нас в первую очередь интересует турецкий горох нут. Это богатейший источник растительного белка, насыщенного незаменимыми аминокислотами. В организме они выполняют самые разные функции — регулируют выработку гормонов, поддерживают в тонусе суставы, улучшают состав крови, стимулируют работу печени и мешают жиру откладываться в ее клетках.
Помимо магния, в нуте содержится огромное количество калия и немного аскорбиновой кислоты. Такая комбинация хорошо укрепляет иммунитет и помогает легче переносить простудные заболевания. Вместе с селеном магний улучшает работу мозга и защищает его от возрастных изменений.
В отварном виде нут можно добавлять в салаты со свежими овощами, зеленью и даже некоторыми фруктами. Нутом можно заменить чечевицу и колотый горох в супах. Из него даже получаются оригинальные десерты вроде вегетарианских конфет. Разумеется, без этих бобов не приготовить знаменитую ближневосточную закуску-паштет хумус.
Ламинария, или морская капуста, обладает массой полезных свойств. Среди прочих — высокое содержание магния, около половины суточной нормы. Помимо него в съедобных водорослях имеется много кальция и фосфора. Взаимодействуя между собой, они укрепляют кости, зубы и ногти. Калия в морской капусте тоже содержится достаточно. А это залог сильного выносливого сердца.
Стоит сказать и о том, что в ламинарии сокрыто запредельное количество йода. Причем в такой форме, усвоить которую организму проще всего. Этот микроэлемент незаменим для полноценной работы щитовидной железы, регулирующей работу многих систем организма.
Больше всего ламинария подходит для салатов. Она хорошо сочетается с овощами, сыром тофу, перепелиными яйцами, фасолью и морепродуктами. В маринованном виде ее можно подавать как гарнир. В азиатских супах для нее тоже найдется место.
Теперь у сладкоежек есть на одну причину больше любить горький шоколад. В небольшом кусочке этого лакомства весом 30 г содержится пятая часть суточной нормы магния. Совместно с разными микроэлементами и антиоксидантами магний снижает риск развития таких серьезных заболеваний, как инфаркт и инсульт. Уровень «плохого» холестерина и сахара тоже понижается. Недавние исследования показали, что регулярное потребление шоколада с содержанием какао-бобов не менее 70 % помогает эффективно бороться с гипертонией. Однако следует сделать важное уточнение. Больше чем треть плитки в день потреблять не стоит. Иначе эффект будет прямо противоположным. Ну а то, что шоколад повышает работоспособность и выработку гормона счастья, и так все знают.
Шоколад вкусен и полезен в чистом виде. Главное, не превышать разрешенную норму. Не забывайте, что это лакомство можно не только есть, но и пить. Маленькая чашечка горячего шоколада с щепоткой красного перца тоже принесет организму пользу.
Зная, в каких продуктах магния содержится больше всего, вы легко сможете составить правильный рацион. Однако делать это самостоятельно без рекомендации врача не стоит. Питайтесь сбалансированно, полноценно и с пользой для здоровья!
| Пн | Вт | Ср | Чт | Пт | Сб | Вс |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 28 | 29 | 30 | 31 | 1 | 2 | 3 |
| 4 | 5 | 6 | 7 | 8 | 9 | 10 |
| 11 | 12 | 13 | 14 | 15 | 16 | 17 |
| 18 | 19 | 20 | 21 | 22 | 23 | 24 |
| 25 | 26 | 27 | 28 | 29 | 30 | 1 |
