Что произойдет, если каждый день делать планку

Планка — одно из самых простых базовых упражнений. Но это только на первый взгляд. Опытные тренеры и профессиональные спортсмены признают ее одним из самых эффективных упражнений, результативность которого превосходит все ожидания. Планка под силу абсолютно каждому человеку, даже со слабой физической подготовкой. Выполнять ее можно в любом удобном месте без всякого спортивного инвентаря. Все, что для этого нужно — небольшой участок пола и правильный настрой.

Что же дает планка при регулярных занятиях

• Мышцы кора (поддерживают позвоночник и помогают нам двигаться) становятся более развитыми и сильными. Как результат появляется рельефный пресс, гибкая талия, стройные подтянутые ягодицы и бедра.
• Укрепляются мышцы спины, груди, плеч и шеи, а потому пропадает привычка сутулиться. Осанка становится ровной и красивой, а фигура визуально выглядит стройнее.
• Улучшается состояние позвоночника. Нагрузка равномерно распределяется по всему телу, и риск травмировать спину минимален.
• Становится более четкой и уверенной координация движений. Вы сможете легко и подолгу удерживать равновесие. Благодаря этому проще выполнять другие более сложные упражнения.
• Повышается гибкость и растяжка. Прорабатываются мышцы груди, ключиц и лопаток, а также неактивные мышцы брюшного пресса и бедер. Даже мышцы стоп и пальцы ног становятся более гибкими.
• Улучшается обмен веществ и продолжает работать на высоких скоростях даже во время сна. Доказано, что планка помогает «сжечь» больше калорий, чем любые другие классические упражнения для пресса.
• Приходит в норму эмоциональное состояние. Планка помогает снять зажимы в мышцах, возникающие при сидячем образе жизни и, наоборот, если вы проводите весь день на ногах. Мышцы приходят в тонус, тело расслабляется и нервное напряжение проходит само собой.

Как правильно выполнять планку, чтобы получить максимум пользы

Классическая планка на вытянутых руках

• Исходное положение: упор на прямых руках и кончиках пальцев прямых ног.
• Важно! Полностью выпрямите локти и колени, ладони поставьте точно под плечами. Не прогибайте и не приподнимайте таз или поясницу. Не опускайте голову вниз и не запрокидывайте назад.
• Напрягите мышцы брюшного пресса и бедер.
• Зафиксируйте туловище в таком положении и оставайтесь в нем столько времени, сколько сможете.
• Для увеличения нагрузки сведите стопы вместе. Чем ближе они друг к другу, тем сложнее выполнять планку. Также для повышения эффективности можно опуститься с кистей рук на предплечья.

Новичкам рекомендуется на первом этапе держать планку в течение 15–20 секунд. Постепенно прибавляйте к этому отрезку по 5–10 секунд, чтобы в конечном итоге довести общее время выполнения до 5 минут. Именно столько требуется, чтобы получить максимальный результат. Помните, делать планку нужно регулярно и по мере сил с удовольствием. Занимайтесь под любимую музыку, аудиокнигу или фильм.