Ужин налегке: 10 рецептов вкусных диетических блюд

Отдавать ужин врагу в целях похудения — не самая лучшая идея. Перед сном организм обязательно нужно радовать вкусной, здоровой, но не слишком тяжелой пищей. Сегодня предлагаем обсудить рецепты легкого диетического ужина.

Биточки из индейки

Вечером лучше воздержаться от жареных блюд, так как они плохо влияют на качество сна. Приготовить эти биточки можно как на пару, так и в духовке. Фарш лучше сделать самостоятельно, чтобы быть уверенным в его составе и качестве. По желанию для сочности внутри шарика можно спрятать кусочек сыра или сливочного масла. Советуем сделать несколько лишних порций и заморозить их на будущее.

Ингредиенты:

• филе индейки — 500 г
• лук репчатый — 1 шт.
• морковь — 1 шт.
• яйца куриные — 1 шт.
• чеснок — 1 зубчик
• соль — 0,5 ч. л.
• перец черный молотый — 1 щепотка
• мускатный орех — 1 щепотка

Способ приготовления:

1. Мясо индейки измельчите вместе с луковицей и чесноком. Можно использовать мясорубку или блендер.
2. Морковь натрите на крупной терке и добавьте к фаршу.
3. Введите яйцо, соль, перец и мускатный орех. Замешайте фарш.
4. Влажными руками сформируйте биточки. По желанию заготовку можно обвалять в панировочных сухарях.
5. Готовьте биточки на пару в течение 30–40 минут.

Рыба, запеченная с оливками и каперсами

Здесь хорошо раскроется белая морская рыба. Рекомендуем сразу брать филе, чтобы не беспокоиться о костях в готовом блюде. Угощение прекрасно дополнит шпинат или рукола. Для заправки зелени можно использовать соус, оставшийся после запекания. 

Ингредиенты:

• филе белой рыбы — 4 шт.
• лимоны — ¼ шт.
• масло оливковое рафинированное — 5 ст. л.
• оливки — 12 шт.
• каперсы — 3 ст. л.
• чеснок — 4 зубчика
• соль морская крупная — 2 щепотки
• смесь перцев дробленая — 1 щепотка

Способ приготовления:

1. Оливки нарежьте кружочками и смешайте с каперсами.
2. Чеснок раздавите широкой частью лезвия ножа.
3. Филе промокните бумажным полотенцем.
4. На дно жаропрочной формы выложите два кусочка рыбы, добавьте начинку из оливок и каперсов, затем раздавленный чеснок, посолите и накройте оставшимся филе.
5. Посыпьте рыбную заготовку смесью перцев, полейте оливковым маслом.
6. Накройте форму фольгой и оставьте на 10 минут. За это время филе впитает все вкусы.
7. Запекайте при 180°C в течение 20 минут.
8. Готовое блюдо полейте лимонным соком, украсьте зеленью и подавайте.

Салат с яйцами и тунцом

Салат легко превратить в полноценный прием пищи, если дополнить сытными ингредиентами. Например, яйцами (перепелиными или куриными) и консервированным тунцом. Среди растительных аналогов подойдет тофу.

Ингредиенты:

• тунец консервированный — 1 банка
• помидоры черри — 10 шт.
• фасоль стручковая — 100 г
• яйца куриные — 2 шт.
• салат листовой — 50 г
• лук красный — 0,5 шт.
• маслины — 10 шт.
• соль — по вкусу

Для заправки:

• лимоны — 0,5 шт.
• масло оливковое — 5 ст. л.
• горчица зерненая — 1 ст. л.

Способ приготовления:

1. Яйца отварите вкрутую, очистите и произвольно нарежьте.
2. Стручковую фасоль опустите в кипящую подсоленную воду на 5 минут, откиньте на дуршлаг и дайте жидкости стечь. Если вы используйте замороженный продукт, то увеличьте время приготовления на 1–2 минуты.
3. Красный лук нарежьте полукольцами, черри разделите на половинки.
4. В глубокой миске соедините салатные листья с размятым консервированным тунцом, стручковой фасолью, нарезанными яйцами, луком и черри. Посолите и добавьте маслины.
5. Для заправки смешайте лимонный сок с оливковым маслом и горчицей.
6. Заправьте салат и подавайте.

Фаршированные перцы

Крупы и бобы также отлично дополнят овощи на ужин. Однако с последними стоит быть осторожным. Излишек бобов на ночь может вызвать вздутие живота, а с ним дискомфорт во время сна. Не стоит искать замену для бурого риса. Этот продукт довольно богат по составу. Он содержит витамины группы В, калий, фосфор, магний, силен и цинк. Но если крупы не оказалось под рукой, то заменить ее лучше перловкой.

Ингредиенты:

• перец болгарский — 2 шт.
• помидоры — 1 шт.
• морковь — 1 шт.
• рис бурый — 40 г
• оливки — 7 шт.
• соль — 0,5 ч. л.
• зелень — по вкусу

Способ приготовления:

1. Рис отварите до готовности согласно инструкции на упаковке.
2. Смешайте крупу с мелко нарезанным томатом, тертой морковью и оливками. Добавьте соль и зелень.
3. Болгарские перцы разделите на половинки и наполните каждую овощным фаршем.
4. Уложите заготовку в жаропрочную форму, налейте на дно воды так, чтобы жидкость на 1,5 см покрывала перцы, но не доходила до бортиков овощей.
5. Запекайте фаршированные перцы в течение 45 минут при 200°C, накрыв фольгой.

Паста из цукини с креветками

Если жареного все-таки хочется, то лучше выбрать угощение с короткой тепловой обработкой. Эта паста — как раз такое блюдо. Креветки можно заменить курицей. Рекомендуем отварить птицу заранее, а затем слегка подрумянить на сухой сковороде. Полученный бульон также пригодится для приготовления пасты.

Ингредиенты:

• цукини — 2 шт.
• креветки — 400 г
• бульон — 50 мл
• растительное масло — 2 ст. л.
• чеснок — 2 зубчика
• соль — по вкусу
• перец — по вкусу

Способ приготовления:

1. Чистые цукини нашинкуйте тонкими полосками, похожими на пасту, с помощью овощечистки.
2. Креветки разморозьте, очистите от панцирей и промокните бумажной салфеткой.
3. Растительное масло разогрейте на сковороде. Добавьте раздавленный чеснок и подержите на среднем нагреве 2–3 минуты.
4. Удалите подрумянившиеся зубчики и обжарьте креветки на ароматизированном масле.
5. Достаньте морепродукты и припустите пасту из цукини в той же сковороде. На это потребуется 3 минуты.
6. Верните креветки, посолите, поперчите и влейте бульон. Томите до испарения жидкости.
7. Разложите пасту по тарелкам и подавайте.

Баклажаны с песто и сулугуни

Еще один способ сделать овощное блюдо сытным — добавить сыр. Для легкого ужина следует выбирать нежирные сорта: сулугуни, адыгейский, фету, рикотту. Сюда также подойдет зернистый творог. Главное — проверить продукт на вкус. Если он достаточно соленый, то дополнительно вводить специю не нужно. Песто советуем сделать дома. Рецепты знаменитого итальянского соуса можно найти в этой статье.

Ингредиенты:

• баклажаны — 2 шт.
• сулугуни — 200 г
• помидоры — 1 шт.
• песто — 3 ч. л.
• чеснок — 2 зубчика
• соль — 2 щепотки

Способ приготовления:

1. Баклажаны сполосните, промокните бумажной салфеткой и отправьте в духовку на 1 час при 200°C.
2. Сыр и помидоры нарежьте на кусочки одинакового размера. Чеснок измельчите.
3. Смешайте все подготовленные ингредиенты, добавьте песто и соль.
4. Готовые баклажаны достаньте из духовки. Сделайте на плодах глубоких надрез и раскройте каждый.
5. Добавьте начинку из сыра и томатов с песто к запеченной мякоти, слегка перемешайте и подавайте.

Овощной суп-пюре

Для более шелковистой текстуры в массу можно ввести сливки жирностью 20% или кокосовое молоко. Однако эти ингредиенты сделают угощение более тяжелым. Брокколи и горошек подойдут в свежем или замороженном виде. Картофель по желанию можно исключить.

Ингредиенты:

• брокколи — 400 г
• горошек зеленый — 150 г
• картофель — 2 шт.
• лавровый лист — 2 шт.
• перец душистый горошком — 4 шт.
• соль — 1 ч. л.

Способ приготовления:

1. Брокколи разделите на соцветия, картофель нарежьте кубиком.
2. Соедините подготовленные ингредиенты в глубокой кастрюле, добавьте зеленый горошек. Залейте водой так, чтобы жидкость покрыла все ингредиенты.
3. Добавьте соль, лавровый лист и перец горошком. Варите до мягкости картофеля.
4. Удалите приправы и превратите заготовку в пюре с помощью погружного блендера. На этом этапе можно ввести сливки или кокосовое молоко.
5. Разлейте суп по тарелкам, украсьте оливковым маслом, зеленью и подавайте.

Куриные шашлычки

Пока сезон пикников не наступил, традиционные угощения приходится готовить в домашних условиях. Но это не делает их менее вкусными. Для легкой версии шашлыков вам понадобится куриная грудка, приправы и лук. Впрочем, филе куриного бедра также неплохо справится с задачей. Запечь мясо можно сразу с гарниром из овощей.

Ингредиенты:

• куриная грудка — 2 шт.
• лук — 2 шт.
• чеснок — 2 зубчика
• паприка молотая — 1 ч. л.
• соль — 1 ч. л.

Способ приготовления:

1. Мясо нарежьте на небольшие кусочки, лук — толстыми кольцами. Чеснок выдавите через пресс.
2. Соедините все подготовленные ингредиенты, добавьте паприку и соль.
3. Оставьте мясо в холодильнике на 2 часа.
4. За 30 минут до окончания маринования замочите длинные деревянные шпажки в холодной воде.
5. Насадите мясо на шпажки, чередуя с луковыми кольцами, выложите заготовки на противень, застеленный пергаментом, и запекайте 30–35 минут при 200°C.

Салат с печенью и овощами

Не секрет, что печень — кладезь полезных элементов, а также хороший источник белка. Продукт насыщает организм железом и благотворно влияет на обмен веществ в организме. Стоит дополнить печень овощами и зеленью, как у вас получится прекрасный легкий ужин.

Ингредиенты:

• печень куриная — 200 г
• перец болгарский — 1 шт.
• помидоры черри — 8 шт.
• шпинат — 50 г
• оливковое масло — 3 ст. л.
• соль — 1 ч. л.
• лавровый лист — 1 шт.
• душистый перец горошком — 3 шт.

Способ приготовления:

1. Печень промокните бумажным полотенцем и разделите на небольшие кусочки.
2. Воду доведите до кипения, введите соль, лавровый лист и душистый перец.
3. Добавьте нарезку и варите в течение 10–15 минут. Время нужно засекать после повторного закипания.
4. Перец нарежьте соломкой, черри — четвертинками.
5. Соедините готовую печень с овощами, добавьте шпинат, посолите, заправьте салат маслом и подавайте.

Творожная запеканка без муки

Любители творога или сладкого завершения дня точно оценят этот рецепт. Здесь получается что-то среднее между творожным суфле и запеканкой. Чтобы сократить количество углеводов, можно отказаться от подсластителя в основе. Творог желательно выбирать жирностью не менее 5%.

Ингредиенты:

• творог — 360 г
• йогурт греческий — 150 г
• яйца куриные — 3 шт.
• мед — 2 ст. л.
• кукурузный крахмал — 2 ст. л.

Способ приготовления:

1. Яйца разделите на желтки и белки. Последние уберите в холодильник.
2. В глубокой миске смешайте творог с желтками, йогуртом, медом и крахмалом. Превратите смесь в однородную массу с помощью погружного блендера.
3. Белки взбейте до крепких пиков и аккуратно смешайте с творожной основой.
4. Тесто выложите в форму для запекания и отправьте в духовку на 35 минут при 180°C.

Вот такие вкусные и легкие угощения можно приготовить на ужин. Они прекрасно утолят чувство голода, но не перегрузят пищеварительную систему. А что вы любите есть перед сном? Делитесь своими рецептами диетических блюд в комментариях!