Белковая диета для похудения набирает все больше сторонников с каждым годом. В чем причина такой популярности? И, главное, в чем польза и вред белковой диеты для нашего организма? Разбираемся в статье.
Как несложно понять из названия, суть белковой диеты сводится к усиленному потреблению различных видов белка. В среднем взрослому мужчине нужно 0,84 г белка на 1 кг веса, женщине — 0,75 г на 1 кг. На диете эти показатели увеличиваются.
Существует множество высокобелковых рационов. Все они меняют базовые рекомендации по соотношению питательных веществ. ВОЗ и Роспотребнадзор советуют распределять элементы следующим образом:
В обычной белковой диете доля элемента возрастает до 20%, а соотношение жиров и углеводов остается в норме. Если ежедневное количество белка превышает 30%, рацион считается высокобелковым. К нему относится зональная диета, кремлевская, диета Стилмана. В экстремальных режимах питания на элемент может приходиться больше половины потребляемой пищи. Чаще всего увеличение происходит за счет резкого сокращения углеводов.
Белки необходимы. Получая элемент из пищи, организм разбирает его на мелкие составляющие — аминокислоты. Они идут на строительство новых клеток и ферментов, задействуются в обмене веществ или перерабатываются в энергию. Увеличивая долю белка в рационе, можно рассчитывать на некоторые бонусы.
Белок активно воздействует на гормоны голода и насыщения. Он плавно снижает грелин, который и вызывает желание подкрепиться, и не дает ему резко расти. Параллельно элемент усиливает выработку пептида YY. От него как раз зависит чувство сытости. Причем высокая концентрация пептида довольно долго сохраняется. Получается, что высокобелковые продукты помогают быстрее насыщаться и еще долго поддерживают это ощущение.
Ключевой фактор похудения — дефицит калорий. Добиться его гораздо проще с помощью белковых продуктов из-за их влияния на ощущения голода и сытости. Однако во время снижения веса организм теряет воду, жир и мышечную массу. Увеличенное потребление белка поможет поддержать последнюю. Плюс, если на белковой диете добавить постоянную физическую активность, мышцы не просто сохранятся, а начнут расти.
Рацион с повышенным содержанием белка увеличивает расход энергии на 200–400 калорий в день. К этому выводу пришли ученые в ходе эксперимента. Организму нужно гораздо больше усилий, чтобы переработать белки.
Белок положительно влияет на минеральную плотность костной ткани. Повышенная доля элемента в рационе снижает риск переломов, особенно в пожилом возрасте.
Что едят на белковой диете? Прежде всего, это белое мясо с низким содержанием жиров: курятина, индейка. Подойдет и постная говядина. В ежедневный рацион можно добавить рыбу, например лосося или тунца, и различные морепродукты. Также в меню встречается молоко и продукты из него: нежирный творог, натуральные йогурты без добавок, кефир. Среди сыров стоит выбирать сорта с невысоким процентом жирности.
В стандартном подходе сначала определяют суточный калораж и доли белков, жиров и углеводов. Эти цифры индивидуальны. Их рассчитывают с учетом возраста, физической активности и нынешнего строения тела. Можно воспользоваться специальными программами или обратиться к специалисту.
Существует и иной подход к белковой диете. В нем просто следят за количеством элемента в день. Как правило, оно возрастает до 1,2–1,5 г на кг веса. Но здесь есть опасность выйти за пределы дневной нормы калорий.
Составить рацион помогут таблицы ниже.
| Продукт | Примерное количество белка на 100 г |
| Индейка | 29 г |
| Курица | 24 г |
| Креветки | 24 г |
| Мидии | 23 г |
| Лосось | 22 г |
| Консервированный тунец | 22 г |
| Нежирная говядина (II категории) | 20 г |
| Моцарелла | 18 г |
| Морской окунь | 18 г |
| Творог | 18 г |
| Кальмары | 17 г |
| Свинина | 16 г |
| Минтай | 16 г |
| Куриные яйца | 10 г |
| Греческий йогурт | 9 г |
| Рикотта | 8 г |
Источники: USDA, ScienceRise.
| Продукт | Примерное количество белка на 100 г |
| Соя | 36 г |
| Арахисовая паста | 24 г |
| Фасоль | 21 г |
| Миндаль | 21 г |
| Нут | 21 г |
| Сушеные белые грибы | 20 г |
| Семечки тыквы | 19 г |
| Киноа | 14 г |
| Геркулес | 12 г |
| Гречневая крупа | 12 г |
| Чечевица | 9 г |
| Рис | 8 г |
| Зеленый горошек | 5 г |
| Брюссельская капуста | 3 г |
| Брокколи | 3 г |
Источники: USDA, ScienceRise.
Ограничения зависят от стиля питания. Сбалансированная белковая диета, когда расчет БЖУ приближен к норме, не сильно отличается от любого другого малокалорийного рациона. Исключить или сократить нужно:
Иногда снеки рекомендуют заменять на похожие лакомства, но с повышенным содержанием белка.
В экстремальных рационах долю углеводов сводят к минимуму. Под запретом оказываются крупы, паста, хлеб, большая часть фруктов и овощи, растущие под землей. Однако с научной точки зрения у низкоуглеводных диет нет преимуществ. Напротив, такой режим без контроля специалиста может сильно навредить здоровью.
Вместе с тем минусы белковой диеты существенны и при легкомысленном отношении могут привести к опасным последствиям.
Аминокислоты, которые оказались не нужны, окисляются. Чтобы вывести их из организма, почкам приходится усиленно работать. Поэтому, если у вас есть заболевания почек, о белковой диете стоит забыть. Противопоказана она и тем, у кого имеются хронический колит, панкреатит и другие проблемы с системой пищеварения.
При жестких ограничениях рацион получается недостаточно сбалансированным. Так, длительное отсутствие клетчатки может вызывать запоры или дисбактериоз. Не стоит забывать и о том, что именно животные белки повышают уровень «вредного» холестерина в крови и, как следствие, угрозу развития заболеваний сердца.
Об особенностях высокобелкового типа питания рассказала Виктория Вишнякова — член Российского союза нутрициологов, диетологов и специалистов пищевой индустрии, а также сертифицированный UNICEF эксперт по питанию детей.
«Это новая мода — добавить как можно больше белка в рацион. В чем причина? Конечно, в том, что белок дает нам ощущение сытости. Чем больше элемента содержится в продукте, тем сильнее мы насыщаемся. Соответственно, нас меньше тянет на перекусы, снеки или сладости. С этой точки зрения, поддержание высокого уровня белка в организме — хорошая идея.
Однако высокобелковые диеты не имеют никакого преимущества в плане оздоровления организма. Напротив, в них есть дополнительные риски. Например, нагрузка на почки.
Если все-таки хочется сделать упор на белок, лучший способ — налегать на бобовые, орехи и рыбу. Не стоит думать, что полный переход на мясо будет иметь бонусы для здоровья. Растительная пища благотворно влияет на микробиом кишечника. Потребляя бобы и орехи, мы хоть как-то регулируем рост полезной микрофлоры и при этом получаем необходимую норму белка.
Также покупка всевозможных протеиновых коктейлей и батончиков не сделает ваш рацион более здоровым. Добавление белка в ультраобработанные продукты не меняет их роли. Они не становятся цельными, их количество все еще не должно превышать 15% от суточной калорийности.
В целом любые ограничительные модели не считаются гармоничными. Это не то, что специалисты по питанию рекомендовали бы на долгую перспективу».
Полноценный рацион может составить только специалист. Ведь он будет учитывать индивидуальные данные. Но для вдохновения можно использовать рецепты от «Едим Дома».
Понедельник
Вторник
Среда
Четверг
Пятница
Суббота
Воскресенье
Белковая диета действительно помогает добиться заметных результатов в кратчайшие сроки. Однако прежде чем испытывать организм на прочность, пройдите медицинское обследование и подробно расспросите специалистов о белковой диете: что можно есть именно вам и не нанесет ли она непоправимый вред вашему здоровью.
Больше постов на edimdoma.ru